A osteoporose, mais comum nas mulheres, é caracterizada pela perda do volume da massa que forma os ossos. Isso os deixa mais frágeis, o que aumenta as chances de fratura e quebra ocorridas em acidentes. A boa notícia é que, segundo a nutricionista do Hospital São Lucas Copacabana, Glauce Pereira, inserir alguns alimentos-chave no dia a dia pode ajudar tanto a prevenir a doença quanto a combatê-la. Confira, a seguir, cinco alimentos que fortalecem os ossos:

Cereais integrais

Os cereais integrais, principalmente o arroz e a aveia, são fontes de fibras e bons carboidratos com baixo índice glicêmico, fator que auxilia na prevenção da osteoporose.

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Leite e laticínios

O leite é ótima fonte de cálcio, que é a substância que mais contribui para a formação óssea. O iogurte e os queijos também são ricos no mineral, até mesmo as versões sem lactose, o que beneficia quem tem intolerância a essa substância.

“A recomendação diária de cálcio é de 800 a 1.000mg. Em um copo de leite, um pote de iogurte e duas fatias de queijo é possível obter cerca de 900mg de cálcio que, se somados aos 250mg consumidos na alimentação, por meio de vegetais e peixes, consegue-se chegar à recomendação diária”, explica a nutricionista.

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Linhaça

O ômega-3 presente na linhaça auxilia no aumento da densidade dos ossos. Outro benefício é o fato de a semente ajudar os rins a expulsarem água e sódio, que é um dos principais vilões para a saúde dos ossos – quanto mais sódio uma dieta tiver, mais chances a pessoa tem de ter ossos fragilizados.

Nozes e castanhas

A quantidade de ômega-3 de origem vegetal encontrada nessas oleaginosas é tão valiosa para a proteção dos ossos quanto o cálcio – que também está presente nas nozes, nas amêndoas, no amendoim e em outras castanhas em altas quantidades.

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Sardinha

Além de ser um peixe rico em vitamina D, ele também tem alta dose de cálcio. Segundo a nutricionista, a quantidade indicada para consumo diário é de três sardinhas, cuja quantidade de cálcio corresponde a cerca de um copo de leite.