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Como sair do sedentarismo: dicas e exercícios que podem ajudar a dar os primeiros passos

Praticar atividades físicas faz bem ao coração e evita até dores nas costas, por exemplo

​​Isolamento social, home office, humor depressivo. Todos esses fatores contribuíram para que, durante a pandemia, muitas pessoas aderissem ao sedentarismo, um estilo de vida que não contempla a prática de atividades físicas regulares. O Dr. Renato Ribeiro, cardiologista do Hospital São Lucas Copacabana, fala sobre o assunto e dá dicas de como sair do sedentarismo. 

O que é ser sedentário?

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), é sedentário todo indivíduo (independentemente da idade) que pratica menos de 150 minutos/semana de atividades físicas leves. Aqueles que reduzem sua carga de exercícios, na verdade, também se encaixam nessa categoria, pois permanecer muito tempo em repouso significa gastar pouca energia. Assim, o corpo fica com acúmulo energético proveniente dos alimentos ingeridos, o que pode acarretar alterações como obesidade, diabetes, osteoporose e doenças cardiovasculares. 

Como sair do sedentarismo?

Um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS), de 2018, concluiu que a América Latina é a região com o maior número de pessoas sedentárias. Entre os países latino-americanos, o Brasil ocupa a primeira posição, um dado preocupante que aponta que 47% da população brasileira não é adepta de nenhum exercício físico.

Pode parecer difícil começar a sair do sedentarismo, mas a verdade é que fazer caminhadas ou aprender técnicas de corrida para iniciantes já é um bom início. 

Exercícios físicos para iniciantes

Mesmo com a retomada gradual das atividades, nem todo mundo se sente seguro para frequentar uma academia. A boa notícia é que é possível cuidar da saúde e fugir de aglomerações se exercitando em casa ou ao ar livre. Mas lembre-se: sempre com o acompanhamento de um educador físico para evitar danos como a fascite plantar. Chamar um amigo para caminhar, por exemplo, promove gasto energético e, de quebra, uma interação social. Confira exemplos de exercícios para sair do sedentarismo. 

Exercícios para fazer em casa

- Dança

- Alongamento

- Prancha

- Subir e descer escada

- Alongamento escapular com cabo de vassoura

- Levantamento de peso com saco de feijão ou arroz

- Agachamento 

Exercícios cardioaeróbicos

- Pular corda

- Polichinelo 

Como fazer uma caminhada?

- Use roupas confortáveis

- Dê preferência a trajetos planos

- Mantenha atenção à respiração, que deve ser profunda e contínua

- Não se esqueça da máscara 

Mudança de hábitos alimentares

A alimentação é um fator muito importante para manter uma vida saudável com bem-estar para o corpo e a mente. Contar com o acompanhamento de um profissional de saúde é essencial para evitar tanto o déficit quanto o excesso de substâncias, que podem causar alterações como diabetes, hipertensão e anemia, por exemplo.

Priorize a consulta com nutricionistas, nutrólogos e endocrinologistas e fuja de promessas milagrosas ou produtos duvidosos. Além de não serem seguros, fórmulas generalistas não levam em conta a particularidade de cada paciente, inclusive vegetarianos e veganos, que precisam de uma dieta específica para uma reposição nutricional. 

Seja persistente: aos poucos, você verá resultados

Prevenir doenças cardíacas é sempre a melhor opção. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, estima-se que complicações decorrentes de doenças cardiovasculares podem ser evitadas com a adoção de um estilo de vida mais saudável.

Mesmo com uma rotina agitada, adotar hábitos saudáveis ajuda a manter a saúde do coração e prevenir doenças cardiovasculares. Além de combater o sedentarismo, que por si só é um dos maiores fatores de risco para as doenças cardiovasculares, a prática regular de atividades físicas ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade. Isso também vale para os homens, que devem sempre realizar exames e consultar especialistas a fim de manter a saúde masculina em dia.

Resumindo, sair do sedentarismo é o primeiro passo para cuidar da saúde. Ainda que a prática de exercícios traga mudanças estéticas, o objetivo principal deve ser a qualidade de vida. Que tal começar hoje?

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