As fibras são carboidratos não absorvíveis, ou seja, substâncias que nosso corpo não consegue digerir, por não possuirmos enzimas para essa função específica. Apesar de serem extremamente importantes para o funcionamento do intestino, poucas pessoas conhecem seus benefícios para a saúde.

Neste texto, a nutricionista Glauce Pereira, coordenadora da Nutrição no Hospital São Lucas Copacabana, explica o que esses componentes provocam no organismo e como podem ser extremamente saudáveis.

As vantagens de uma dieta rica em fibras

1. Reduz o colesterol A fibra solúvel possui a capacidade superimportante de diminuir os níveis do colesterol ruim - o LDL - , que pode “grudar” nas paredes das artérias, formando trombos. Esses trombos podem obstruir o fluxo sanguíneo e causar infarto do miocárdio ou derrames. A fibra solúvel se liga ao colesterol, reduzindo, assim, sua absorção pelos intestinos.

2. Ajuda a evitar o diabetes Quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea de uma forma mais lenta, o que diminui as demandas de insulina, resultando no controle da glicemia. Como consequência, a longo prazo, contribui para a redução do risco de desenvolver diabetes.

3. Previne a formação de pedras nos rins e na vesícula O retardo da absorção de açúcar – que explicamos anteriormente – também resulta na prevenção do surgimento de cálculos biliares ou renais, afinal, picos de insulina podem contribuir para a promoção desse tipo de complicação.

4. Melhora da saúde digestiva Você já percebeu que uma dieta rica em fibras ajuda o aparelho digestivo a funcionar mais eficientemente, não é? Isso significa que seu cólon se mantém saudável, o que ajuda a evitar condições como a síndrome do intestino irritável e a inflamação de pólipos no local (diverticulite). A longo prazo, podem até mesmo ajudar a proteger contra o câncer de cólon.

5. Colabora com o gerenciamento do peso Fibras são aliadas indispensáveis na diminuição (ou manutenção) dos números da balança. Alimentos ricos em fibras levam mais tempo para ser mastigados, o que provoca a saciedade mais rápido. Os componentes em questão também ajudam a manter essa sensação de plena satisfação do apetite por mais tempo. Ou seja, você se sente mais cheio, com menos calorias (afinal, a fibra não pode ser digerida) e por mais tempo!

6. Evita a prisão de ventre Uma das funções clássicas das fibras é aumentar a frequência das idas ao banheiro. Isso porque elas são responsáveis por dar peso e consistência ao bolo fecal. Ao reter líquido, ainda conferem maciez às fezes, facilitando sua eliminação. Mas para que elas realmente cumpram esse papel, é primordial se hidratar bem. “Se não houver a ingestão de uma quantidade suficiente de água, as fibras promovem o efeito inverso, isto é, prendem o intestino”, ressalta a nutricionista Glauce Pereira.

Priorize mais fibras na dieta Essa tarefa é bem mais fácil do que parece. Cereais pela manhã são um bom começo. Depois, que tal substituir o pão branco pelo integral e, no almoço, o arroz branco por integral? Sem faltar, claro, a principal fonte de fibras dos brasileiros: o feijão. Para o lanche da tarde, troque doces por frutas, frituras por vegetais.

Uma sugestão: comece a consumir frutas preferencialmente com casca (lavadas e bem higienizadas!). Boa parte das fibras das frutas se concentra nas cascas. Seguindo esses passos, é possível promover um bem imenso ao sistema digestivo.