Quer chegar à terceira idade com ossos saudáveis? Então é melhor tomar algumas atitudes desde já. Os ossos não permanecem intactos para sempre sem que alguns cuidados sejam tomados. Diversos hábitos podem prejudicá-los, mas há maneiras de evitar o desgaste e fortalecê-los.
Dentro do osso há dois tipos de células trabalhando constantemente: uma que “come” o osso velho e outra que o regenera. Um osso saudável é aquele em que há equilíbrio entre as células que produzem os ossos – os osteoblastos – e as devoradoras de ossos, que o reabsorvem, conhecidas por osteoclastos. Quando as duas estão em harmonia, há células que simplesmente regeneram o que as outras destruíram, em um processo natural que mantém o osso sempre forte e saudável.
E é aí que entra o papel importantíssimo do cálcio: “O cálcio não aumenta o osso, mas barra essa reabsorção óssea e deixa as células que produzem os ossos trabalharem tranquilas”, simplifica o reumatologista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), Charlles Heldan.
1. Tomar sol
O reumatologista explica que 15 minutos de sol diários são ótimos para sintetizar a vitamina D, importante para manter os ossos saudáveis. “Cerca de 50% dos idosos que frequentam ambulatórios têm carência”, explica.
2. Praticar exercícios
A fisioterapeuta do Residencial Santa Catarina explica que exercícios de impacto ajudam os ossos. “Se forem diários, melhor ainda”, recomenda ela. Nisso entram a corrida e esportes como futebol e vôlei.
3. Ingerir cálcio
“O ideal é consumir 1200 mg de cálcio por dia, mas a média brasileira é de apenas 400mg”, diz o reumatologista. Três a quatro porções de leite ou derivados por dia já resolvem o problema.
4. Não comer alimentos ‘sequestradores’ de cálcio
Alguns alimentos, se ingeridos junto com outros que têm cálcio, anulam o efeito do mineral. Exemplos: cafeína, gorduras saturadas e alimentos com ácido oxálico, como o espinafre.
5. Fazer reposição de vitamina D
Sem exposição solar adequada, não há síntese de vitamina D, o que compromete a saúde óssea. Exames periódicos para ver como anda a vitamina e obedecer o médico quando ele recomendar um suplemento é fundamental.
Fraturas
O especialista explica que a osteoporose é uma doença em que a pessoa acaba tendo osso em menor quantidade e menor qualidade, deixando-a mais sujeita a fraturas. “Tudo o que fortalece o osso e reduz o risco de fraturas é benéfico”, diz Heldan.
“Vamos acumulando massa óssea durante a vida, sendo que esse ganho é mais importante na infância e adolescência, até os 30 anos. Depois disso, a massa óssea fica estável e, depois dos 50, começamos a perdê-la.”, detalha o médico
A fisioterapeuta Daniela Teixeira, do Residencial Santa Catarina, mantido pela Associação Congregação de Santa Catarina, explica que idosos que tiveram uma vida ativa e saudável dificilmente terão osteoporose.
“Quando se combina sedentarismo, bebida alcoólica, cigarro, baixa exposição à luz solar, carência de vitamina D é que vem o problema”, conta ela.
